А чтобы не переохладиться и не подвергать организм лишнему стрессу из-за холода, важно соблюдать несколько несложных, но важных условий.
За час — поешьтеПри тренировках в холод увеличивается теплоотдача и расход энергии, поэтому прием пищи — обязателен. Обеспечат организм энергией углеводы – овсянка, гречка, мюсли или батончик из сухофруктов, меда и орехов. Более сытно есть не стоит, поскольку во время тренировки кровоток сконцентрируется в мышцах, и процесс пищеварения прекратится, от чего появится дискомфорт в желудке.
Немного косметики не помешаетЗа полчаса до пробежки нанесите на лицо жирный крем. Это защитит кожу от обветривания и шелушения за счет образования липидной пленки. По возвращению домой смойте крем – эта же пленка не дает коже «дышать». Также не забудьте и о губах, тонкая кожа которых очень восприимчива. Также за 30 минут до выхода нанесите на губы жирный крем, а непосредственно перед выходом – гигиеническую помаду. Она смягчит губы, покроет защитной пленкой и упредит обветривание и появление трещинок.
Выпейте воды с лимономВ холод жажда не так ощутима, хотя жидкости организм требует не меньше, поскольку она необходима для правильного процесса терморегуляции. Пейте по стакану воды с лимоном (сок одного плода на литр воды) за 15 до и после тренировки. Она поможет восстановить баланс жидкости и полезных веществ, выводимых в процессе потения.
Держите руки в теплеНаденьте под непродуваемую куртку флисовую кофту с прорезью на рукаве под большой палец – это предотвратит теплопотери, которые больше всего происходят через запястья и ладони. Кроме того, поскольку во время бега кисти остаются практически неподвижными, от чего нарушается кровообращение и повышается риск получить обморожение пальцев. Чтобы этого не случилось, вместо перчаток надень варежки.
Выбирайте правильный шарф и шапкуШея – это тоже одна из наиболее теплоотдающих частей тела. Поэтому игнорировать шарфы нельзя вовсе. Для удобства остановите выбор на специальном шарфе — бафе, который не будет мешать во время пробежки и надежно защитит шею и часть лица от холода и большой теплопотери. Шапку же надевайте только двуслойную – верхний слой шерстяной или акриловый, нижний – флисовый. Такой аксессуар впитывает пот, не продувается и защищает от переохлаждения, которое чревато развитием, отита, гайморита либо воспалением тройничного нерва.
Носки – до середины голениПри замерзании ног нарушается кровообращение по всему организму, поэтому быстро наступает переохлаждение. Во избежание этого выбирайте плотные хлопчатые или шерстяные носки высотой до середины голени. Проследите, чтобы резинка не была слишком тугой – она пережимает сосуды, от чего в ногах появится онемение.
Продлите время разминкиВ теплое время года достаточно 5-7 минут для разминки перед пробежкой, зимой же для нее понадобится порядка 10-12 минут. Ведь мышцы, пытающиеся удержать тепло, слишком зажаты. 5 минут делайте амплитудные упражнения, чтобы разогреть мышцы и суставы и «придышаться» к холодному воздуху. Затем перейдите на быструю ходьбу, медленный бег, чтобы постепенно увеличивалась нагрузка на мышцы и ускорялось кровообращение.
Дышите правильноДелайте вдохи только через нос. Так происходит согревание воздуха и упреждается переохлаждение горла и органов дыхания, которое чревато бронхитом и воспалением легких. Выдохи делайте как вам удобно, но для большей вентиляции органов дыхания лучше через рот.
Добегайте до подъездаЗа 5 минут до завершения тренировки сделайте заминку: чтобы пульс нормализовался. Так, приближаясь к дому, замедлите бег, перейдите на быструю, затем медленную ходьбу и в подъезд заходите с уже восстановленной частотой пульса. Иначе из-за резкого перепада температуры возникает лишняя нагрузка на сердце.
Увеличьте калорийность рациона на 20%Из-за больших энергозатрат организма (из-за холода, усиления интенсивности и увеличения нагрузки во время тренировки) нужно обеспечить дополнительный источник питательных веществ. Поэтому увеличьте в своем рационе количество жиров (жирной морской рыбы и масел) и злаковых.
Источник: http://medic.ua/